こんにちは！大阪 天満橋エステサロンピュールボーテです♪ヽ(´▽｀)/ 今年は失敗したくない…！続けやすいエクササイズパート1　～二の腕～ ついに夏本番！毎日ストレスなく続けられる二の腕エクササイズで、ここぞというときに見せられるほっそり二の腕を手に入れましょう。 二の腕は効果が出やすいパーツ 腕の筋肉は主に2つあります。1つは腕の表側にある上腕二頭筋。「力こぶ」と呼ばれている部分にある筋肉で、肘を曲げるときに使うほか、なにかを押す動作や重いものを持ち上げるときなどに使います。もう1つは腕の裏側にある上腕三頭筋。いわゆる「二の腕」と呼ばれる部分で、腕を伸ばすときやなにかを引く動作などに使われる筋肉です。 日常生活において、上腕二頭筋は比較的使うことが多い筋肉ですが、裏側の上腕三頭筋はあまり使うことがありません。したがって、意識して鍛えないと二の腕を引き締めることは難しいのですが、つまり普段使わない部分なので効果が出やすいというメリットもあります。 通勤時間にできる二の腕エクササイズ このエクササイズは、通勤電車やバスのつり革を使用して行います。 1．つり革につかまり、肘の角度をできるだけ直角に近づけます。 2．上腕三頭筋をしっかりと使っていることを意識しながら、つり革を真下に引っ張ります。 10秒を5セットなどと決めて継続的に行うとよいでしょう。 バッグを使って二の腕エクササイズ このエクササイズはバッグの重さを利用して行います。 1．背筋を伸ばして立ち、バッグを持った手をゆっくりと後ろに引きます。 2．肩の位置が動かないように注意しながら、限界まで後ろに引きましょう。この時、上腕三頭筋をしっかりと使っていることを意識してください。 3．限界まで引いた位置で肘を90度にゆっくり曲げる→伸ばすを繰り返しましょう。左右10回ずつ行ってください。 バッグの代わりに、水を入れたペットボトルやダンベルを持ってもOKですが、あまり重いと筋肉を傷める可能性があるので注意してください。 後ろ腕立てで二の腕を引き締めよう 腕立て伏せが苦手な女性でも簡単にできるエクササイズです。 1．膝を立てて座り、両手はお尻より20cmくらい後ろについて指先をお尻の方に向けます。 2．息を吐きながらゆっくり肘を曲げて、後ろに体重をかけていきましょう。 3．曲げ切ったところで5秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。 この動作を10回繰り返して下さい。余裕のある方は、お尻を少し浮かせて行うとより負荷が高くなります。 ダンベルorペットボトルを使った簡単二の腕エクササイズ 水を入れたペットボトルやダンベルを使って簡単にできるエクササイズです。 1．背筋を伸ばして立ち、両手でペットボトルもしくはダンベルを持ち、両手をまっすぐに頭の上に伸ばします。 2．息を吐きながら、後ろにゆっくりと肘を曲げて行きましょう。二の腕に力を入れて、上腕三頭筋を使っていることを意識してください。 3．肘を曲げきったところで５秒キープします。 4．息を吸いながら、ゆっくりと両腕を元の位置に戻します。 この動作を20回繰り返しましょう。